איך לרוץ את מרתון ירושלים ולסיים עם חיוך ?

"מרתון ירושלים זה מרתון לנשמה, לא אכפת לי הקצבים, אני רק רוצה לסיים בכיף ועם חיוך".
נשמע מוכר?
רצים רבים, שומרים את הקצבים והתוצאות למרתון תל אביב וטבריה, ובירושלים הם באים להנות.
המסלול כל כך יפה, מגוון, הכניסה לעיר העתיקה עושה מסיבה בנפש, המעודדים הצבעוניים ועמדות המוסיקה מחיות את הלב,זה באמת מרתון לנשמה.
יחד עם זאת, אם לא נדע לחלק נכון את המאמצים שלנו לאורך הדרך, מרתון לנשמה יהפוך למרתון שרק תתפללו שיגמר. אסטרטגיית מרוץ נכונה (וביצוע שלה בפועל) יכולה לגרום לכל מרתון להתנהל נכון ולסיים עם כוחות וחיוך (בהנחה שהתאמנתם, כן?). על אחת כמה וכמה במרתון עם תוואי משתנה, שם האסטרגיה חשובה ביותר, כי העליות, על אף שהן לא ארוכות ורובן די מתונות עלולות לזלול לכם יותר מידי כוחות בשלבים מוקדמים מידי.

"אבל אני רוצה לרוץ בכיף! בלי להסתכל בשעון!"
זה בדיוק זה. לרוץ בלי להסתכל בשעון, אבל אם נסתכל פנימה, נתחבר לאיך שאנחנו מרגישים, ונדע איך אנחנו אמורים להרגיש מבחינת מדד נשימתי ורמת מאמץ בכל שלב, נסנכרן את עצמנו בין הרצוי למצוי, נבטיח שגם נסיים עם חיוך, וגם נהנה מהדרך, מהאווירה ומכל מה שיש למרתון ירושלים להציע.

ידע זה כח!
כשאנחנו יודעים מתי לצפות לעליות ומה האורך הצפוי שלהן, קל לנו יותר להתייחס בנפרד לכל מקטע ולסיים קטע קטע, ולא קילומטר קילומטר. קל לנו לדעת כמה כח צריך לשמור וכמה לבזבז, וגם מנטלית – אנחנו יודעים מה צפוי לנו.

לכן, חילקתי עבורכם את מרתון ירושלים למקטעים והכנתי לכם אסטרגיה לפי מדד נשימתי.
לא תמצאו פה קצבים, רק איך אתם אמורים להרגיש בכל קטע, כדי להבטיח חלוקת מאמץ טובה שתגרום לכם לסיים את המרתון עם חיוך.
שימו לב, המספרים לא בהכרח יהיו מדוייקים, הנקודות הן ממוצעים של 7 מסלולי מרתון שנמדדו ב2018 בשעוני גרמין.אבל זה לא באמת חשוב אם העליה ב 38 או 38.4 קמ. העיקר שתדעו שהיא צפויה להגיע בקרוב, בסביבות מקום זה.
בנוסף, חילקתי את התוואי בחלוקה גסה מאוד, כדי שיהיה קל יחסית לזכור אותה או לכתוב אותה או כל מה שתחליטו לעשות איתה. יש בתוך כל מקטע שינויים קטנים בתוואי שלא קיבלו התייחסות, אבל תוכלו לדעת בגדול מה הוא אופי המקטע שאתם נמצאים בו.
לצורך העניין, נחלק את טווח המאמץ לטווחי ביניים של 1 עד 4. אני לא מדברת על איזורי דופק, למרות שיש קשר בילתי נמנע בין שניהם. לצורך העניין נקבע ש:

1 – נוח לי ונעים. קל לי לנשום, תאורטית הייתי יכול לדבר, לשיר או לשרוק חופשי. תאורטית אני מרגיש שאני יכול להמשיך כך לנצח.
2 – נוח לי. אני מרגיש במאמץ נשימתי מסויים, אני מרגיש שאני רץ.

3 – אני נמצא במאמץ נשימתי, יכול להחזיק עליו, אבל זה כבר די קשה.

4- קשה לי לנשום. מרגיש רצון לעצור אבל יכול להחזיק עוד קצת, במאמץ פיזי ומנטלי.
את המרחק בטבלה סיימתי ב 42.6 כי…ככה בדרכ יוצא בפועל (פלוס מינוס 200 מטר).

אז אם אתם רוצים לסיים את מרתון ירושלים עם חיוך, הרגשה טובה, כל מה שנשאר לכם, בהנחה שהתאמנתם כמו שצריך, זה לוודא שאתם נמצאים בעצימות המאמץ הנכונה בשלב הנכון לאורך המסלול.

מאחלת לכל הרצים ריצה טובה, מהנה, מרגשת ומעצימה.
בהצלחה!

רצים חצי מרתון בירושלים? יש טבלה גם בשבילכם!
מזכירה שוב, שיתכן והנקודות לא מדוייקות, הן ממוצעים של חמישה פלטי גרמין שקיבלתי מחצי המרתון בירושלים של 2018.
המקטעים מחולקים בכוונה בצורה גסה ולא כוללים שינויי תוואי קטנים, על מנת שיהיה נוח לזכור וקל יותר מנטלית. החלוקה היא לפי אופי כללי של המקטעים.
המשכתי עד 21.4 כי סביר יותר שזה מה שיצא בפלט השעון שלכם בסיום המרוץ.
בהצלחה לכל הרצים בכל המקצים!